Кои са определените с ВЕГА ТЕСТ храни при менопауза?

Периодът на менопаузата е неприятен и емоционален за всяка жена. Той не може да бъде избягнат, това е генетично предопределен и естествен процес, с който  жените се сблъскват. Характерен е с промяна на секрецията на хормоните- понижава се нивото на половите хормони в организма. Увеличава се риска от различни заболявания – остеопороза, артериална хипертония, атеросклероза, хормоналните смущения могат да причинят рак на матката. Нарушава се метаболизма- променя се белтъчно-  мастната обмяна, много често това води до натрупване на излишни килограми, често се повишават липидите и холестерола в кръвта. А с диетите не се постига желаното и необходимо отслабване. С отпадане на защитното действие на женските полови хормони се повишава риска от развитие на остеопороза /намаляване на костната плътност/. Типът затлъстяване при жените е от типа круша /гиноидно затлъстяване/. Характерно е с натрупване на  мастната тъкан в долната част на тялото- талия, седалище, ханш, бедра. Препоръчва се измерване обиколката на талията в см – ако тя е над 88 см се счита за рискова. За разочарование на жените трябва да се отбележи, че намаляването на размерите и килограмите ще е по – бавно, но пък са застрашени по-малко от развитие на метаболитен синдром, в сравнение с мъжете. Те започват различни диети, които в повечето случаи са неправилни и не дават очаквания резултат. С напредване на възрастта намаляването на кг става все по-трудно.

     Правилното хранене в тази възраст може да предпази от развитие на остеопороза, т.н. тиха епидемия. Всяка трета жена над 55- 60 г. е с развита остеопороза. Тя не се усеща докато не настъпят усложненията от нея- счупвания на прешлени, крайници, докато жената не се прегърби или смали видимо. Над 300 000 българки са претърпели различни счупвания заради намалена костна плътност. Една от причините за развитие на остеопороза е дефицитът на калций и витамин Д. Необходимо е да се набавя калций – поне 1200 мг на ден, той е важен за здравината на костната тъкан, за добрия вид на нокти, коса. Набавя се от: млечни продукти, сирене, кашкавал, извара, сардини, броколи, мандарини, банани. Млечните продукти трябва да се приемат ежедневно. В периодите, когато се пази диета за намаляване на килограмите, трябва да се консумират: нискомаслено прясно и кисело мляко, обезмаслена извара, безсолно сирене. Ограничава се приема на пълномаслени млека, краве сирене, кашкавал Витоша, балкански кашкавал, сметана с 12% масленост. Изключват се напълно: топени сирена, сметана с масленост 30%, овче кисело мляко, крема сирене, гауда, холандски и швейцарски сирена, рокфор, камамбер, подсладени млека. Необходимо е да се прави остеодензиметрия/ измерване на костната плътност/ и концентрация на  калций в кръвния серум- ако е под 2,15mmol/ l се приема за хипокалциемия. Нужно е да се повишава приема на  калций, за да се намали загубата на минерали от костите. Млечната захар предпазва  флората на дебелото черво, по този начин улеснява резорбцията на калций в организма. Българското кисело мляко е нашият  световен принос в храненето, съдържа: протеини, мазнини, разтворим калций, вит. А, С, групата В, цинк, манган, желязо, магнезий, фосфор, йод, натрий, калий.

– Необходимо е да се приемат храни, богати на витамин Д, той се намира в: рибите – скумрия, пъстърва, мерлуза, яйца.

- Трябва да се включат в храненето растителните естрогени/ фитоестрогени/. Това са: соя и соеви продукти, зърнени- пшеница, овес, ечемик, ръж. Още- боб, грах, бадеми, орехи, кашу.

Животинските протеини съдържат незаменими аминокиселини, без които е невъзможно синтезирането на белтък в организма.  Съдържат се в месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки,зеленчуци. За осигуряване на добро здраве е необходимо до 30 % прием на пълноценни белтъчини. Месото е източник още на минерали, витамини от гр. В. При диетите не трябва драстично да се изключват или намаляват белтъците, защото редуцирането на теглото ще бъде за сметка на мускулната маса, а не на мастните депа. В сравнение с мъжете жените  се нуждаят от по – малко количество на протеини, защото имат по – малка мускулна маса. Но те пък имат нужда от повече желязо- то се съдържа най – много в: говеждо и пуешко месо, дроб, език, риби, яйца, телешкото, заешко, коприва, спанак, магданоз, копър, круши, пъпеши, боровинки, киви, орехи, кайсии, зелен грах, леща, патладжани, чушки, чесън, лук. Свинското и пилешкото месо съдържат по – малко желязо.

- Мазнини - да не ги изключваме от употреба, а да се научим правилно да ти консумираме. Те участват активно в обмяната на веществата, влизат в състава на клетъчните мембрани, като предпазват клетките от увреждане, те са източник на енергия, стимулират образуването на някои хормони, съдържат мастноразтворимите витамини А, Е, Д, К. Важно е какви мазнини и в какво количество ги приемаме – трябва да са около 30% от общата калоричност на храната. Полезни са ненаситените мазнини в: зехтин, ленено, орехово олио, рибено масло, орехи, маслини, авокадо, както и незаменимите мастни киселини омега – 3, съдържащи се в: сардина, сьомга, скумрия, бразилски орех, сусамово и тиквено семе, безсолни ядки. Животинските мазнини имат голямо количество наситени мастни киселини и холестерол. Добре е да се приемат само от: пилешко, пуешко,червени постни меса/ без пържене и паниране/. Проблемни и с голяма вредност са т. нар. скрити мазнини, които се съдържат в: колбаси, кремвирши, чипс,  полуфабрикати, тестени изделия, някои сирена и кашкавали, сметана, бисквити, бонбони и др. Наситените мазнини намаляват усвояването на естрогена.

- Въглехидрати – те са източник на захари. Да се набавят от т. нар. бавни въглехидрати – хляб, пълнозърнести храни, овесени продукти, картофи,  моркови. Употребявайте кафяв ориз/ вместо бял/, защото той съдържа повече витамини от гр. В. и много добре извежда токсините, шлаките от организма. Да се намалят или изключат простите въглехидрати – захарни изделия, захар, сладкарски и тестени изделия – те водят до натрупване на мастни депа.

Друга причина за развитие на остеопороза е недостатъчният прием на бобови/ фасул, леща, грах, бакла, нахут, соя/, на плодове и зеленчуци.

Плодовете – те са по- калорични от зеленчуците, източници са на много витамини, микроелементи, органични киселини и др. От тях нискокалорични са: череши, цитрусови, малини, ягоди, боровинки, ананас, ябълки.

Зеленчуци – нискокалорични, основен източник на витамини, минерали, баластни вещества- пектин, целулоза. От тях нискокалорични са: броколи, брюкселско зеле, краставици, патладжани, червено цвекло, лук, спанак, гъби, целина, домати.

- Важен е микроелементът бор, който се съдържа в: домати, ябълки, круши, мед, сини сливи, бадеми, фъстъци. Счита се, че той намалява изхвърлянето на калций от организма, стимулира образуването на женските полови хормони.

-  Вит. С – той е силен антиоксидант, повишава имунитета, участва в метаболизма на стероидните хормони, подпомага усвояването на нехемовото желязо и образуването на колаген. Дневният му прием е 80 мг., при пушачи- до 120 мг. Над тези дози има риск от развитие на оксалатни камъни в бъбреците. Източници на вит.С: касис, киви, цитрусови, червени чушки, ягоди, боровинки, малини, листни зеленчуци, зеле, картофи, коприва.

- Цинк – необходим за образуването на нови костни клетки- съдържа се в: стриди, сардини, месо, кисело мляко, бобови, зърнени храни, банани, зелен чай.

- Магнезий – важен за структурата на костите- има го в сардини, кисело мляко,тиквени семки, фурми, ананас, праз, спанак, краставица, салати, домати, бадеми, орехи.

- Пектин – той не се използва за храна от организма, но съдържа разтворими хранителни влакнини, свързва се с водата и  подобрява функцията на дебелото черво, добър е за детоксикация на организма, като намалява вредните въздействия на токсините, понижава лошия холетерол в кръвта. Съдържа се в: ябълки, портокали, грейпфурт, грозде, ягоди, круши, сливи, вишни, кайсии, банан, моркови, зеле, цвекло.

- Грейпфуртът има доказан ефект при намаляване на килограмите. Той съдържа инозитол, който метаболизира холестерола и мазнините.  Понижава нивото на инсулина, което води до потискане на апетита.

     Важна причина за развитие на остеопороза в тази възраст е ниската или почти никаква физическа активност….

За намаляване на среса е нужно повече движение,ходене пеша, гимнастика според здравето и възрастта ви – това води до повишаване на норепинофрин в мозъка –а той има добър антистресов ефект.

     Препоръки:

Намаляването на килограмите да става постепенно. Включването на храни, богати на калций, незаменими мастни киселини, растителни хормони, вит. С, Е спомагат за подържане баланса на мазнините и здравината  на костната структура. Намаляват нощното изпотяване, горещите вълни, вагиналната сухота, подобряват тургора на кожата.

Приемът на  повече вода и течности допринася за по- бързо извеждане на вредните вещества от организма- облекчава се функцията на черния дроб.